Mis trucos para mantener el peso a raya en vacaciones


Aunque este año mi objetivo para las vacaciones es mantener mi peso y seguir con mi vida sana y mi plan de alimentación saludable, el año pasado aún tenía que seguir perdiendo peso para alcanzar el objetivo que me había marcado.

Después de todo el invierno cuidándote, entrenando duro para ganar masa muscular y marcar un six-pack que sea la envidia de todos en la playa, no dejes que las vacaciones se vuelvan en tu contra y que esas comidas fuera de casa, cenas tardías y tapeos y copeos no se conviertan en una pesadilla al final del verano por perder los hábitos saludables que se han consolidado durante el invierno y dejar que la ingesta abusiva de grasas, azúcares y alcohol pase factura al volver de las vacaciones. Y es que, de manera errónea se asocian las vacaciones y el tiempo libre con “perder el control“, como si por comer más o tomar según que alimentos se fuera a disfrutar más del veraneo, periodo durante el cual la mayoría de las personas puede ganar hasta tres kilos. Y sí, yo era una de esas personas que se pasaba las vacaciones pensando en comer y me olvidaba de disfrutar de los verdaderos placeres del verano: la compañía, el viaje, los nuevos sitios a los que iba, los paisajes, el sonido de las olas, la lectura de un libro… Aunque eso ya forma parte del pasado siempre tengo unos truquitos que me ayudan a mantener la calma y que mi relación con la comida no se vuelva tormentosa durante las vacaciones.

-Buscarse aliados:

Auque siempre cuento con mi marido para que me ayude a seguir el camino correcto, por aliados me refiero a ciertas estrategias que me facilitan la tarea, así siempre llevo uno de mis termos de  Starbucks (aunque los de Bodum también me inspiran mucha confianza) y una mochila o bolsa térmica (la que yo tengo sólo me costó 3 euros en el Tiger así que no hace falta gastarse mucho dinero). Con el termo me aseguro llevar siempre algo de líquido conmigo (ya sea caliente o frío) y con la bolsa sé, que si llevo fruta, yogures o crudités para tomar a media mañana o de merienda, se mantendrá en buen estado.

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Mis otros aliados son mis zapatillas deportivas y mi reloj para medir los pasos, calorías, etc… Es lo que primero meto en la maleta, una carrerita suave cada mañana me ayuda a dar la bienvenida al día con una sonrisa y sabiendo que estoy alimentando mi cuerpo y mi espíritu con una importante dosis de endorfinas. Además ¡¡me ayuda a conocer mejor el sitio que visito!!

Conozco gente, y mucha, que se llevan una báscula de viaje para mantener contacto con la realidad, si bien yo no lo he hecho nunca aunque lo que sí que hago es pesarme en farmacias un par de veces a lo largo del viaje. Si veo que he subido algo, procuro analizar dónde he podido pasarme para no volver a dejarme llevar y que se me vaya la mano otra vez.

-El viaje:

2015-07-12 17.40.07De sobra es conocida la fama de la comida del avión y como yo, además, tengo alergia a la proteína de leche pues por mucho que lo intente se convierte en una odisea alimentarme de forma correcta en el avión. Para los vuelos largos suelo llevarme frutas, pequeñas porciones de pavo y unas bolsitas de crudités (zanahorias, rabanitos, etc…) que ya están limpias y listas para comer. Eso sí, hay que calcular lo justo para que no sobre, ya que luego no se pueden introducir alimentos frescos en la mayoría de los países.

Como en el aeropuerto no se pueden pasar líquidos ni yogures, yo llevo mi termo vacío y luego voy comprando cafés o infusiones, además de refrescos y botellas de agua, agua con gas…

IMG_5794Además, llevo unos cacitos de caldo de verduras monodosis cuyo tamaño es apto para pasar el control de seguridad. En el avión les pido a las azafatas que me echen agua caliente (de la del té) en mi termo y tengo un delicioso caldo de verduras para tomarme antes de la comida o la cena, o incluso a mitad del vuelo para mantener la sensación de saciedad, ya que conforme se van pasando husos horarios hay que ir acostumbrando también al estómago.

Si el viaje en coche, los problemas desaparecen ya que puedes llevar fruta, líquidos, y parar a comer en sitios donde se va a poder hacer una comida equilibrada.

-En el destino: los desayunos

Lo mejor es buscar un supermercado nada más llegar para hacerse con fruta, yogures y refrescos. En muchos países venden unas pequeñas botellitas para dar sabor al agua y que no tienen calorías por lo que se pueden echar al agua fresquita para convertirla en un delicioso refresco.

Dicen que quien evita la tentación evita el peligro, así que lo mejor es optar por no incluir el desayuno y así ir a desayunar de forma: café, fruta y yogur o biscotes con pavo, pero sin perderse en la batalla con el bufet. Si no queda otra opción, hay que ir directamente a la comida que se va a tomar y no pasearse una y otra vez deleitándose la vista porque lo más probable es, a lo mejor el primer día no, pero el tercero acabas cayendo e inflándote a comer y además inflarse de bollos y dulces llenos de azucares y harinas refinadas que hacen perder el control por el poder adictivo que ejercen sobre el cerebro, especialmente el de los que tenemos cierta tendencia a perder el control.

-En el destino:

  1. Cinco comidas:
    Igual que en mi vida normal, cuando voy de viaje no olvido la importancia de hacer cinco comidas ya que mantiene el nivel de saciedad. Llevar algunas piezas de fruta encima no supone ningún esfuerzo pero si no se pueden encontrar fruterías y supermercados en todos sitios. Así, al llegar a la comida si ya hemos tomado algo de fruta a media mañana o si hemos merendado unos yogures, se llega mucho más saciado y eso ayuda a comer menos  ansiedad y con más tranquilidad.
  2. Caldo caliente:
    caldoHay que intentar estar tranquila y calmada, reduciendo los niveles de activación para evitar comer con ansia o mucha cantidad. Para ello es muy útil tomar beber un par de vasos de agua o de refresco antes de empezar, incluso un caldo de verduras sin sal antes de salir de casa o de la oficina sacia mucho más al ser un líquido caliente. Los cacitos de caldo vegetal vienen estupendamente, ya que sólo hay que pedir que nos sirvan un poco de agua caliente y verter el contenido del cacito.
  3. Las comidas:
    Planificar es la clave. Pensar dónde se va a ir a comer, cómo va a ser el sitio, qué tipo de comida van a ofrecer buscando la carta por internet… ayuda a ir haciéndonos una idea de las opciones que tenemos y de lo que vamos a comer (tipo y cantidad), algo que nos puede servir de referencia después para no dejarnos llevar por la improvisación o las influencias de otros, así como para estar confiados y seguros cuando vayamos a decidir. Si podemos elegir, siempre es preferible pedir a la carta que el bufet libre, por ejemplo. Asimismo, se puede pensar dónde sentarse, ya que los que están en los extremos de la mesa suelen tener menos acceso a los entrantes, bandejas, cestas de pan… que los que están en medio, de esta manera el sitio también nos lo pondrá más fácil.
    2015-07-07 15.16.12A la hora de elegir, lo mejor es optar por por las carnes/pescados a la parrilla con guarnición de verdura a la parilla, por ejemplo, o ensalada, incluso patata asada (sin la crema agria ni mantequilla ¿¿¿eh???). En el extranjero es preferible pedir que no nos aliñen las ensaladas y que nos traigan lo más parecido a aceite y vinagre, ya que las salsas de yogur, césar, rosa, etc… tienen más calorías en sí  mismas que todo el resto de la comida.
  4. Cantidades:
    Hay que tener presente que las cantidades que ofrecen o sirven en muchos restaurantes son dos, tres o hasta cuatro veces superiores a las normales. Por eso, y si es posible, es preferible pedir medias raciones, platos para compartir o hacerse con un plato para servirse antes lo que se va a comer, lo que es muy útil cuando se sale de cóctel o picoteo ya que sirve como referencia o medida externa, de manera que después de haberse servido todo lo que se vaya a comer en el plato, podemos hacer una mejor idea de la cantidad total y una vez que se haya empezado a comer, no conviene repetir ni picotear más. Mis consejeros de Thinking siempre me han recomendado evitar comer o picar de fuentes y platos ajenos así como prescindir de las aceitunas, pan o salsas que acompañan la comida. En el caso de que sobre comida, hay que tener claro que no hay que comérselo todo, al igual que no es necesario probarlo todo, pues posiblemente ya se ha comido suficiente y no hay que convertirse en “estómagos-basura”.
  5. Mindfuleating:Ya he escrito sobre la alimentación consciente, comer con cabeza, masticando despacio, disfrutando de los sabores, dejando los cubiertos en la mesa, masticando varias veces, aprovechando para conversar con los demás comensales, mirándoles a los ojos y no a los platos, beber mientras, etc. Hay que evitar la lucha con la comida y focalizarse en el resto de las cosas: compañía, charla, diversión, ambiente…
  6. Alcohol:
    En lo que a la bebida se refiere, si se va a beber alcohol conviene alternar este tipo de bebidas con agua o refrescos sin azúcar. El alcohol, además de ser mucho más calórico y no aportar nutrientes ningunos, puede dificultar los esfuerzos a la hora de cuidarnos con la comida.

-En el destino: las especialidades gastronómicas

Lo ideal es, como decía al principio, buscar el disfrute en otros elementos del viaje que vayan más allá de lo meramente gastronómico, pero eso no significa que uno no pueda disfrutar en una comida de la especialidad gastronómica del lugar o probar -y digo probar no hincharse- ese dulce típico del que todos hablan maravillas, ya que ambas forman parte de la idiosincrasia y la cultura popular del sitio que visitamos pero no dejemos perder el foco de lo que realmente importa: mantener el equilibrio, comer con mesura y con conocimiento. 

Semaforo Montaña Amarillo

Además, esta semana en SaludEnvidiable.com publicaba unas pautas que han configurado el equipo de nutricionistas dietistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad encabezado por Estefanía Ramo y Carmen Escalada, que funcionan a modo de semáforo nutricional que ayuda a mantener los kilos de más a raya y ofrece una orientación acerca de lo más recomendable para beber y comer en terrazas, playa o, por ejemplo, en una excursión a la montaña. Se trata de familiarizarse con la información correspondiente de cada color e imagen para poder elegir con más facilidad las opciones gastronómicas más favorables, y “saber distinguirlas de otras, indicadas para un consumo moderado u ocasional” para no engordar, apunta Rubén Bravo, portavoz del IMEO.

Más información y trucos para no engordar con los excesos del verano de IMEO [+]

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